Dette er nøjagtigt hvad man skal spise til morgenmad, ifølge en ernæringsekspert

Yoghurt med hjemmelavet granola og blåbær lagerhusGetty Images

'Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen' lyder måske som en gammel kones fortælling på dette tidspunkt, men nogle hemmeligholdte overbevisninger er værd at hype. For at undgå potentiel hjerne-tåge induceret af lavt blodsukker du har brug for morgenmad . Ved at starte dagen med et komplet, næringsdigt måltid kan du også fortsætte med at træffe bedre valg hele dagen, herunder at zappe disse sene natbehov.



Her er vores vigtigste retningslinjer for at gøre din morgenmad meget mere lækker (og nærende):

  • Spis morgenmad hver dag (ingen undtagelser!) : En stor mængde beviser understøtter konsekvent tanken om, at indtagelse af morgenmad fører til bedre helbred og et lavere kropsmasseindeks (BMI). Forskning tyder på, at du sandsynligvis forbrænder flere kalorier i løbet af dagen efter at have spist en stor morgenmad, mens springning over morgenmaden er forbundet med at brænde færre kalorier i løbet af dagen - hvilket negerer enhver fordel ved vægttab ved at indtage færre kalorier til at begynde med.
  • Spring de sukkerholdige ting over: Korn, granola, havregryn, barer, bagels og juice har tendens til at være kodeord til sukker , som kan sætte dig i stand til et energikrasch og i sidste ende overspise senere på dagen. Se efter korn, der er i de enkelte cifre tilsat sukker , morgenmadsstænger, der er under 4 gram tilsat sukker pr. portion og usødede mejeriprodukter. Vigtigst er det at undgå sukkerholdige drikkevarer, som ofte inkluderer sødet kaffe og tedrikke.
  • Vælg magert protein: Prioriter æg, skaldyr, usødede mejeriprodukter (som yoghurt), fjerkræ, bælgfrugter, bønner og magre stykker oksekød og svinekød, og minimer dit indtag af forarbejdet delikatesser.
  • Strøm op med produkter: Prøv at tilføje rester af grøntsager til æg for en tilfredsstillende morgenkombination (planlæg ved at lave ekstra til middag!) Føj flere grøntsager til omeletter eller tag et stykke frugt på vej ud af døren. Mere produktion er lig med mere fiber, hvilket kan hjælpe dig med at blive fyldigere og længere.
  • I tvivlstilfælde skal du gøre det større: Morgenmad skal indeholde mindst 300-350 kalorier for de fleste af os, og du skal tygge, ikke drikker, dit morgenmåltid. (At nippe til kalorier i stedet for at spise dem kan få dig til at føle dig mindre mæt og mere glubende til dit næste måltid.)

En god morgenmad skal kombinere protein, fedt-til-dine-ribben fedt og nogle fiberfyldte kulhydrater. Dette er din nøgle til at føle dig tilfreds, energisk og ikke klar til at spise din hæftemaskine til frokost. For at gøre en af ​​de morgenkombinationer, der foreslås nedenfor, hjerteligere, op grøntsagerne og / eller frugterne - disse er ubegrænset for mig, især ved morgenmaden.



Hvis du allerede er morgenmadspiser og dig ved godt at tilføjelse af flere grøntsager og frugt ikke får dig til at føle dig mere tilfreds, så er det ret sandsynligt, at du ikke får nok protein til morgenmaden. Tilsæt et ekstra æg, flere nødder eller nøddesmør eller noget kylling, der er tilbage - du får billedet.

I vores 1.200 kalorier og mere måltidsplan, vi laver planlægningen for dig og giver dig 28 dages sund morgenmad. Hvis du vil bygge din egen, er der 16 gode muligheder:

Annonce - Fortsæt læsning nedenforHavre Grød med bær i en skål Arx0ntGetty Images

Havre er en af ​​de bedste fødevarer, vi kan spise af en række årsager. Som 100% fuldkorn er de fyldt med fiber, plantebaseret protein, B-vitaminer og mineraler, herunder jern, calcium og magnesium. De har været forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme takket være en type fiber kaldet beta-glucan, der har været vist for at forbedre kolesterolniveauer. Denne fiber brænder også til din krops probiotika , der hjælper venlige bakterier med at overleve og trives.

bedste lille hund til lille barn
Æg skål med avocado, spinat og stegt æg Anna_ShepulovaGetty Images

Fuld af vitamin A, D og B12, æg er en billig og næringstæt ingrediens. To store æg indeholder mere end 50% af den cholin, du har brug for hver dag, hvilket påvirker hukommelse, humør og muskelkontrol. Blot et æg har også ca. 8 gram protein. Næsten alt i vores kroppe kræver protein, såsom vores hud, blod og knogler. Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, hvilket holder dig fyldigere og længere. Gør morgenmaden til en kombination af fyldning af fiber og magert protein, som røræg på fuldkornsskål med tomat i skiver eller en spinat-broccoli-svampeomelet. Eller tag et par hårdkogte æg hvis du er på farten.



Frø Chia frø budding dårlig mandsproduktionGetty Images

Sesam, chia, solsikke, græskar , hør ... Listen over gode frø fortsætter. Føj dem til korn, smoothies, budding og endda bagværk. Kun 1 ounce kan indeholde 10 gram protein! Zink, magnesium, jern og calcium i frø hjælper dig med at forblive sund og øge immuniteten. Frø indeholder også opløselig fiber, der kan hjælpe med at sænke dit 'dårlige' kolesterol (LDL), mens det øger det 'gode' kolesterol (HDL). Kombinationen af ​​protein og fiber er virkelig optimal, når det kommer til at forhindre en blodsukkerspids (og efterfølgende nedbrud).

Fuldkornvafler Velsmagende glutenfri morgenvafler på en blå baggrund, set ovenfra. Vegetarisk mad koncept OksanaKiianGetty Images

Frosne vafler er en let, lækker bytte til skål. Se efter vand eller 100% fuldkorn som den første ingrediens, og hold det tilsatte sukkerindhold så lavt som muligt. Kashi fuldkornvafler er fyldt med fiber og protein og indeholder kun 3 gram sukker til to. Brug dem som til sandwichbrød med æg eller top med 2 spsk nøddesmør, kanel og chokoladechips til en godbid. Van's 8 fuldkorn version smager ens.

Usødet græsk yoghurt Skefuld yoghurt DebbiSmirnoffGetty Images

Usødet almindelig græsk yoghurt og skyr giver begge probiotiske fordele. Vælg dem, der har fem stammer eller flere bakteriekulturer pr. 6 ounce servering. Det er også et godt valg, hvis du sigter mod lavere sukker morgenmad, men stadig som en sød smag om morgenen - bare tilføj frugt ! Græsk yoghurt er fuld af calcium, og mange versioner forstærkes med vitamin D. Det fortjener også et A + for dets høje proteinindhold. Vores ernæringslaboratorium elsker Siggis (alle smag), Fage usødet græsk yoghurt og Clio-barer (chokoladebelagt og superfyldt).

Bananer Direkte over skud af bananer over beige baggrund Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Bananer hjælper dig med at fylde op og komme i deres egen bærbare emballage. Folat og vitamin B6 i bananer hjælper med produktionen af ​​serotonin, som kan hjælpe med at forbedre humør og mindske angst. Den opløselige fiber hjælper også med at sænke kolesterol ved at fjerne det fra mave-tarmkanalen og forhindre det i at bevæge sig ind i blodbanen (dvs. tilstoppe dine arterier). For et ekstra hjerte-sundt boost skal du skære bananer oven på morgenhavre med en spiseskefuld chiafrø eller valnødder.

Sort te eller kaffe Kaffe brygning ktasimarrGetty Images

Der er en række undersøgelser, der forbinder antioxidanter og koffein, der findes i usødet te og kaffe til sundhedsmæssige fordele , inklusive nedsat risiko for kronisk sygdom og vægtkontrol. Sort kaffe eller te er altid et valg uden kalorieindhold. Mit pro tip: Drik 16 ounce vand eller usødet te eller kaffe, inden du går ud af døren om morgenen. Dette hjælper dig med at få et forspring på dine hydratiseringsmål for dagen og sikre, at du kompenserer for tab om natten.

Skim Lattes Cappuccino visualspaceGetty Images

Dette er den eneste undtagelse fra reglen 'ikke drik dine kalorier ved morgenmaden'. Ved at lave en stor (16 ounce og op) latte til en del af din morgenmad får du omkring 13 gram protein! Det er en fantastisk løsning, når du klemmer til tiden. Da mælk er 80% vand, men også indeholder mineraler såsom calcium og kalium , det kan hjælpe dig med at hydrere med begge væsker og elektrolytter. Spring over aromatiserede sirupper, sukker, karamel eller vildledende kaloribomber i forsødede drikkevarer. Vælge kaffe - baserede drikkevarer som café au laits, lattes eller misto med fedtfattig mælk eller usødet plantebaserede alternativer , som sojamælk.

100% fuldkornskål frøbrød, et stykke skåret på hvid baggrund MonumentalDoomGetty Images

Hele korn giver fordele med antioxidanter og beskytter dit væv mod skadelig, inflammationsfremkaldende skade. Derudover er de fyldt med mineraler som calcium, kalium, magnesium, zink og jern - nøglen til din generelle immunitet og hjertesundhed. De B-vitaminer, der findes i fuldkorn, hjælper også din krop med at omdanne mad til energi.

Avocado Avocado halvdele og hele på en blå plet, top viev. AnjelaGrGetty Images

Disse frugter har en unik blanding af hjerte-sunde fedtstoffer, vand og kostfibre. Denne combo forbedrer følelser af fylde, hvilket gør dig mindre tilbøjelige til at spise for meget resten af ​​dagen. En vindende morgenkombination? Avocado toast, der indeholder B-vitaminer og mineraler fra begge avocado og fuldkorn. (Bonuspoint, hvis du lægger et æg på det for ekstra protein!). De umættede fedtstoffer i avocado er også forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme, livsstilsrelaterede kræftformer og diabetes.

Nødder og nøddesmør Glasskål med jordnøddesmør på træ baggrund belchonockGetty Images

Hvad kan ikke jordnøddesmør gør ?! Den indeholder 8 gram protein pr. 2 spsk servering plus hjerte-sunde umættede fedtstoffer. Træ nødder og jordnødder generelt (som GH Nutritionist Approved Hampton Farms Peanuts ) har været forbundet med reduceret risiko for kronisk sygdom og vægttab eller vedligeholdelse. Se efter møtriksmør lavet af kun nødder og salt med mindre end 140 mg natrium pr. Portion, selvom mærker, der bruger olie som stabilisator, også er okay. Nøddesmørpakker, vi elsker: Justin's , Barney Butter og Vilde venner . Som for møtrik-baserede stænger , vælg dem lavet af 100% ægte fødevareingredienser i kalorieområdet 110-250.

Bær Vilde bær i skål Westend61Getty Images

Bare en kop blåbær kan pakke op til 9 gram fiber og 50% af dine C-vitaminbehov til kun 60 kalorier. De antioxidanter, der findes i bær (inklusive hindbær, brombær og jordbær), har også cellebeskyttende egenskaber. Hvis man spiser flere af disse fødevarer, kan det hjælpe med at beskytte dine blodkar mod skadelig plak og have en cirkulationsfremmende virkning. Hvis du ikke er så ivrig efter bær, er citrusfrugter, æbler, stenfrugt og melon alle gode alternativer. De er fyldt med kalium for at hjælpe med at afbalancere blodtrykket og afbøde oppustethed.

Søde kartofler Morgenmadskål tæt på med sød kartoffel, æg, avocado og spinat jenifotoGetty Images

Bare en mellemstor sød kartoffel giver næsten 400% af dit daglige vitamin A. Dens appelsinkød er rig på beta-caroten, hvilket er afgørende for immuniteten. En enkelt sød kartoffel indeholder også 15% af vores daglige anbefalede fiberindtag, hvilket kan sænke LDL-kolesterolniveauer og øge dit gastrointestinale helbred. Brug sød kartoffel som et bytte til dit sædvanlige morgenbrød, bagel eller muffin.

bedst lave måltider forud for virksomheden
Delvist skummet ost Frisk hytteost med friske jordbær, sundt morgenkoncept Julia DmitrievaGetty Images

Blot et stykke skummet mozzarella kan tilføje 8 gram protein (det er det samme som et æg!) Til din morgenmad. En halv kop koldost med lavere natrium kan pakke op til 20 gram . Mejeri leverer også calcium, magnesium og kalium, der hjælper med reducerer oppustethed , afbalancere blodtrykket og hjælpe dig med at forblive energisk. Brug omkring 1 & frasl3 kop ost som den vigtigste kilde til protein i måltidet, brug 1 & frasl4 kop, hvis det er til at tilføje smag (f.eks. En omelet).

Frosne morgenmadssandwicher Morgenmad Burrito med røræg LauriPattersonGetty Images

Morgenmad er vanskelig, så det er afgørende at have noget ved hånden, der er hurtigt at forberede og let at spise, mens du pendler, anvender mascara eller ringer til et konferencesamtale. Kig efter frosne sandwich lavet af ægte, hele fødevareingredienser, som Sweet Earth's Get Focused Breakfast Burrito eller Amy's Glutenfri Tofu Scramble Morgenmadspakke . Mål for mindst 4 gram protein og fiber et stykke (jo mere, jo bedre!), Og prøv at sætte natrium på under 500 mg. Tjek etiketter for de gode ting: 100% fuldkorn, grøntsager og æg. De skal indeholde mindst 300 kalorier pr. Pop og være så lavt i mættet fedt og tilsat sukker som muligt.

Sådan organiseres en komplet morgenmad hurtigt Havregryngrødskål med blåbær, tranebær og mandler Arx0ntGetty Images

Nogle af mine foretrukne indstillinger for morgenmad i en fart er kombinationer af disse lækre madvarer - især da ideen om at 'lave' morgenmad kan lyde skræmmende (sammenlignet med ideen om simpelthen organisering det, ikke?). Her er nogle ideer fra min bog, Påklædning på siden :

& tyr 2 frosne 100% fuldkornsvafler med 1 spsk jordnøddesmør plus 1 kop bær

& tyr 2 æg på en skive 100% fuldkornsskål med 1 & frasl2 avocado og 1 & frasl2 kop tomater tilsæt salt og peber efter smag

& tyr 1 & frasl2 til 1 kop kogt havregryn med 1 & frasl2 kop mælk efter eget valg plus 2-3 spsk blandede nødder (eller 1-2 spsk nøddesmør) plus 1 stykke frugt

& tyr 1 & frasl2 til 1 kop græsk yoghurt med 1-2 kopper efter eget valg plus 2 spsk nødder

& tyr 1 & frasl2 til 1 brændt ( eller nuked! ) sød kartoffel med 1 & frasl2 spsk nøddesmør plus skivet æble / pære / banan

& tyr Sidste nats resterende grøntsager plus 2 hårdkogte æg, 1 100% fuldkorns engelsk muffin med 1 ounce ost og skivede tomater plus krydderier efter smag

Vil du have endnu mere sunde morgenmadsideer? Tjek vores 1.200 kalorier og mere måltidsplan og få 28 dages værdi af opskrifter.


åbner målet påske søndag
En registreret diætist med en Bachelor of Arts-grad fra Northwestern University og en Master of Science-grad i klinisk ernæring fra New York University, Jaclyn 'Jackie' London håndterede alt Good Housekeeping's ernæringsrelaterede indhold, test og evaluering fra 2014 til 2019.Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor