Hvordan man mister 20 pund og holder det væk for evigt, ifølge eksperter

En kurv med friske grøntsager og frugt Claudia totirGetty Images

Sætter et mål til tabe 20 pund kan lyde skræmmende, men de trin, du tager for at komme dertil, behøver ikke at være. Hemmeligheden bag varigt vægttab er at foretage små, men meningsfulde ændringer - ingen drastiske kostvaner eller træningsplaner kræves.



'Den største barriere med vægttab er hele ideen om føler at du bare ikke er motiveret eller tænker at alt er uden for din rækkevidde, 'siger Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'At skifte dine vaner til at være ens, men bare lidt sværere end din nuværende rutine, kan hjælpe dig med at komme lige på rette vej til at foretage ændringer, der holder fast.'

Renee Rogers, Ph.D., FACSM , en træningsfysiolog ved University of Pittsburgh, er enig: 'Virkeligheden er, at vi er nødt til at tage et skridt tilbage og ikke forsøge at passe formen til noget, men forsøge at foretage små ændringer undervejs.'



Her er hvordan man laver de små tweaks og ser et stort udbytte. Men husk først c Kontakt din læge, inden du starter et diæt eller fitnessprogram. 'Vi har alle forskellige stofskifte, og nogle af os skal aldrig miste to - for ikke at nævne 20 pund, afhængigt af hvor vi er,' siger London.

Mist ikke mere end 1-2 pund om ugen.

Når du starter, er det fristende at grøfte vægten så hurtigt som muligt. Vi er trods alt menneskelige. Men når det kommer til folk, der slanker alene (f.eks. Uden lægeligt tilsyn), understøtter forskning en mere stabil tilgang.

'En til to pund om ugen er, hvad der anbefales, og betragtes som en sikker mængde vægttab,' siger Dr. Rogers. 'Det er en mere gennemførlig og sundere tilgang, også mentalt og fysisk på din krop.' Efter denne tommelfingerregel to til fire måneder er en rimelig tidsramme for at tabe ca. 20 pund .



Relateret historie

London foretrækker at se på det som en procentdel: 'Jeg vil ikke anbefale at tabe mere end 7-10% af din nuværende vægt inden for et interval på tre til seks måneder,' siger hun. 'Vægt, der kommer ud for hurtigt for nogle, kan være umulig at holde ud.'

Mens du hurtigt kan tabe dig efter en fad kost , strenge regler kan gøre det vanskeligt at følge en ekstrem spiseplan langt ind i fremtiden, for ikke at nævne gøre livet sværere at leve lige nu .

'Absolut folk vil tabe sig, når de gør det, men virkeligheden er den de bliver sandsynligvis sultne , de nyder muligvis ikke den måde, de føler på, og alle disse barrierer langs linjen vil krybe op igen, 'siger Dr. Rogers. 'Jo-yo-slankekuren og de problemer, vi står over for med at vinde og tabe ofte, er fordi vi tager strategier, der bare ikke er bæredygtige.'

Kvinde bare fødder med vægt skala Rostislav_SedlacekGetty Images

Spis noget hver 3-4 timer.

Har du nogensinde dykket ned i snacks om aftenen den dag, du sprang over morgenmaden? At forsøge at 'skære ned' - især tidligere på dagen - giver bagslag hver gang, siger London.

'Det er normalt fordi vi enten sprang over et måltid eller ikke spiste nok til et bestemt måltid - især af kombinationen af ​​protein og fiber,' forklarer hun. Forhindre, at det sker ved tager en snack eller sidde ned for et måltid hver fjerde time eller deromkring. At få en blanding af protein, fiber og fedt vil fylde dig og omgå græsning senere.

Gå stort ved morgenmaden.

Tanke dig selv til dagen starter med påfyldning af morgenmad , hvad enten det er jordnøddesmørskål, en banan og latté på kontoret eller piskning af en hurtigt æg at gå med gårsdagens resterende grøntsager derhjemme.

Relateret historie

Selvom det ikke nødvendigvis hjælper dig med at tabe sig, er der heller ingen konkrete beviser for, at du begynder at spise morgenmad gevinst vægt, siger London. Hvis du allerede får i dit morgenmåltid, overvej at fordoble produktionsdelen eller tilføje en ekstra bunke protein til blandingen, rådgiver hun.

topvaskemaskine og tørretumbler

'Du vil ikke' overdrive det 'hele dagen, simpelthen fordi du finder dig selv naturligt at skære ned ved middagen og ikke mangler at snacke næsten på samme måde senere om natten, ”forklarer hun. 'Jeg har set utallige patienter, der taber sig ved simpelthen at gøre morgenmad til et' must-eat 'og ved at gøre det mere næringsfyldt hver eneste dag.'

Organisk morgenmad Quinoa med nødder bhofack2Getty Images

    Tænk mere producere oftere.

    'Når det kommer til grøntsager og frugt, bundlinjen er, at mere er mere ( aka bedre), siger London. 'Spis mere af disse fødevarer, og uanset hvad du ellers laver, vil du tabe dig.'

    Hendes tommelfingerregel: Lav din tallerken mindst halv grøntsager. Rør dem i din omelet, sæt dem i en sandwich, start middag med en salat, du hedder det. Dette kan også gælde for dine middags snacks.

    bedste vaskemaskine til stor familie
    Relateret historie

    'Tilsæt et stykke frugt eller en ekstra portion grøntsager til enhver snack, du laver,' råder London. 'Skift sprøde radiser, gulerødder og jicama-skiver til chips med dip, vælg æbleskiver i stedet for kiks, da køretøjet til dit jordnøddesmør vælg en hvilken som helst bar eller pakket snack, der har en ægte grøntsag eller frugt som den første ingrediens, eller hold et stykke produkt (æble, pære, appelsin - dem der kommer i deres egen lille 'emballage') i din taske. '

    Hummus med friske grøntsager, ovenfra på hvid marmor jenifotoGetty Images

    I stedet for at fjerne kulhydrater eller sukker, skal du vælge mere 'hele' fødevarer.

    Nej, vi taler ikke om købmandskæden. 'Hele beskriver den bedste form, hvor man kan spise fiberfyldt frugt og grøntsager,' siger London. '' At spise mere mad i sin naturlige tilstand hjælper dig med at erstatte mindre nærende mad og alle de næringsfattige tilsætningsstoffer, som de har med sig. ' Det betyder at vælge frugt i stedet for frugtsaft grøntsager i stedet for veggie chips fuldkornsbrød i stedet for burgerboller eller en bagt sød kartoffel i stedet for søde kartoffelfries.

    'Det gør det ikke betyder helt at fjerne disse ingredienser, måltider og snacks fra din kost, men at vælge hele fødevarer oftere, 'forklarer London. 'Det skaber spisemønstre, der får din krop til at føle sig godt og giver dig tillid til din evne til at blive i førersædet.'

    Spring sukkerholdige drinks over.

    Sødet kaffe og te , energidrikke, sodavand, alkohol blandere og endda 100% juice er alle sukkerholdige drikkevarer, der giver kalorier uden virkelig at fylde dig. En af de enkleste (og mest effektive) måder at skære ned generelt er at udskift dem med kaloriefrit vand, seltzer, usødet kaffe og te og lejlighedsvis diæt sodavand .

    'Hvis du ønsker at tabe hurtigt og holde sprut i dit liv, er det også okay,' siger London. 'Gå med spiritus på klipperne, og træk bare tøjlerne ind på de andre drikkevarer.'

    Hjemmelavet sundt vitaminberiget vand KarinaUrmantsevaGetty Images

    Arbejd dig ind i at træne 5 minutter ad gangen.

    Voksne har brug for mindst 150 til 300 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge, ifølge Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere . At blive aktiv kan give øjeblikkelige fordele som reduceret angst og forbedret søvnkvalitet , men gavn også dit helbred længe efter du forlader gymnastiksalen. Træning vil hjælpe med at forhindre overdreven vægtøgning og opretholde en sund, ifølge US Department of Health and Human Services.

    Relateret historie

    'Kost driver virkelig vægttab, men motion ender med at være en meget vigtig adfærd for at hjælpe,' forklarer Dr. Roger. Hun anbefaler at etablere et mønster for træning nu, så din fitnessrutine kan hjælpe med at holde vægten senere. Den første uge, prøv at lave 10 minutters aktivitet i fem dage. Den næste uge skal du gå i 15 minutter og løbe langsomt op derfra. Jo flere minutter du gør, jo flere kalorier forbrænder du, og jo mere hjælper det med dit vægttab.

    boligindretning ideer til stuer

    ”Jeg kan godt lide at fortælle mine patienter:” Giv mig fem, ”siger Dr. Rogers. '' Giv mig fem dage, og lad os begynde at opbygge minutterne på disse dage, så du udvikler et positivt mønster. ' Til sidst når de har det godt og begynder at tabe sig, og kroppens stærkere og tilvænne sig, finder de meget hurtigt, at de er i stand til at gøre flere og flere minutter. '

    Billede af mennesker, der løber på løbebånd i gymnastiksalen nd3000Getty Images

    Fokus på aerobe træningsprogrammer.

    Dr. Rogers definerer aerob træning som noget, der får dig til at svede og hæve din puls. Selvom vægttræning kan hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke og støtte knoglesundhed, vil det ikke forbrænde så mange kalorier som aerob træning, så hvis du har kort tid og prioriterer vægttab, skal du lægge vægt på at bevæge dig mere i stedet, rådgiver hun.

    Relateret historie

    Selv moderat aktivitet kan have stor indflydelse. 'Som en nybegynder af at komme i bevægelse, rask gang er stadig deroppe som en af ​​de førende ting du kan gøre, 'siger Rogers. 'Idéen om' ingen smerte, ingen gevinst ', det er old school-tænkning.'

    Det er vigtigere at finde det, du har synes godt om at gøre end at fokusere på den perfekte ting at gøre, tilføjer hun. Hvis du vælger en aktivitet, som du er villig til at gøre fem dage om ugen, kommer du meget længere end at tvinge dig selv til noget, du ikke er fan af.

    'Hvis du elsker at danse, så glem alt om at gå i gymnastiksalen og gå på løbebåndet - find en sjov dansekursus, som du kan lide,' siger Dr. Rogers. 'I slutningen af ​​dagen kommer det virkelig til at være lidenskabelig for det, du prøver at gøre.'

    Forøg hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen.

    Når du prøver at blive mere aktiv, kan planlægning af regelmæssige pauser hele dagen hjælpe. Indstil en timer på din telefon, der minder dig om at stå op en gang i timen mens du er på arbejde, enten for at marchere lidt på plads eller tage en rask to minutters gåtur rundt om dit hjem eller kontor, foreslår Dr. Rogers.

    Hvis du er hårdt presset med at finde 30 minutters klumper i din tidsplan for træning, kan du også bygge aktive minutter ind i din dag, siger hun. Start med at gøre 10 minutter om morgenen, før børnene rejser sig, snig yderligere 10 i din frokostpause, og få derefter de sidste 10 ved at gå rundt i bygningen eller blokere i slutningen af ​​arbejdsdagen.

    Sundhedsredaktør Caroline er sundhedsredaktør på GoodHousekeeping.com, der dækker ernæring, fitness, wellness og andre livsstilsnyheder.Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor