40 lækre fødevarer, der kan hjælpe dig med at sænke dit kolesterol

mørke chokoladestykker på en lyserød og mintgrøn farve blokeret baggrund Juj winn

At sidde på din læge og få at vide, at du har forhøjet kolesterol, kan føles som en stor plet på en ellers god sundhedsregning. Men du er ikke alene - ifølge Centers for Disease Control and Prevention, næsten en ud af tre amerikanere er plaget af højt kolesteroltal, en risikofaktor, der spiller væsentligt ind i dine udsigter til udvikler hjertesygdomme i det lange løb. En diæt med højt kolesteroltal kan også påvirke din risiko for slagtilfælde, men har ingen tegn eller symptomer på forhånd, hvorfor slagtilfælde kan føles så pludselige og uforklarlige. Hvordan kan du komme foran kurven, spørger du måske? Det handler om at tilføje flere fødevarer, der er rige på gode kilder til kolesterol - ikke alt kolesterol er faktisk det samme! - og finde mad, der kan reducere, hvor meget kolesterol du spiser et andet sted.



For det første en hurtig forklaring: Kolesterol er et voksagtigt stof, der bevæger sig gennem din blodbane, men ikke alt er dårligt. HDL-kolesterol (også kendt som. 'Godt' kolesterol) fejer faktisk LDL-kolesterol væk, eller hvad der almindeligvis omtales som den 'dårlige' slags. Et højt LDL-niveau sætter dig i fare for hjerteanfald og slagtilfælde, fordi det kan tilstoppe arterier med plak, en tilstand der kaldes aterosklerose . En blodprøve kan afgøre, om du har forhøjet kolesterol, og din læge kan anbefale motion eller medicin ud over en sundere diæt.

Mens der er en optimeret diæt til hypertension og optimal kardiovaskulær sundhed, er det faktisk ret ligetil at sænke dit kolesterol gennem din diæt. Det handler om at fordoble visse hjerte-sunde ingredienser, når det er muligt. Tilføjelse af flere grøntsager, frugter, nødder, frø, fisk og fuldkorn til din kost kan hjælpe med at sænke dine niveauer og reducere ophobning af plaque. Prøv disse hjerte-sunde fødevarer til de bedste ernæringsbaserede fordele.



Se galleri 40Fotos bedste fødevarer til at sænke kolesterol mørk chokolade Reese Lassman / EyeEmGetty Images enaf 40Mørk chokolade

Mørk chokolade er en naturlig sød godbid, du skal føle dig godt om, den indeholder mere kakao end andre chokoladeprodukter, som giver større mængder flavonoider i hver portion (en velsignelse for dit kardiovaskulære system!). En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of the American Heart Association fandt ud af at spise mørk chokolade (såvel som mandler!) forbedrede blodlipidprofilerne over tid. Prøv at vælge et produkt med mørk chokolade, der er mindst 75% koncentreret eller højere, siger Stefani Sassos, MS, RD, en registreret diætist hos Good Housekeeping Institute.

bedste fødevarer til at sænke kolesterol jordbær the_burtonsGetty Images toaf 40Jordbær

Polyfenoler, som er plantebaserede forbindelser, der naturligt hjælper med at regulere dit hjerte-kar-system, findes i store mængder i jordbær. Forskning har knyttet jordbær til en lavere risiko for hjertesygdomme på grund af deres høje polyphenolantal.

RELATEREDE: 20 lysere jordbærdesserter til sommeren



Bedste fødevarer til lavt kolesteroltal - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3af 40Okra

En veggie med lavt kalorieindhold, det er perfekt som en sund weeknight side , okra er en særlig hjerte-sund opløselig fiber. Det er en anden god kilde til polyfenoler, som naturligt bekæmper betændelse som en del af en afbalanceret diæt.

bedste fødevarer til at sænke kolesterol bagt kartofler Westend61Getty Images 4af 40Kartofler

En bagt kartoffel giver faktisk mere hjerte-sundt kalium end en banan. At få en tilstrækkelig mængde af dette vigtige næringsstof kan også sænke blodtrykket og reducere risikoen for slagtilfælde og andre hjerte-kar-sygdomme.

RELATEREDE: 15 kalium superfoods, der ikke er bananer

verdens sødeste hund nogensinde
bedste fødevarer til at sænke kolesteroltomater to gangeGetty Images 5af 40Tomater

Her er endnu en kalium-all-star med vitamin A og C til start. Tomater indeholder også antioxidanten lycopen, en forbindelse sammenkædet til reduktion af LDL-kolesterolniveauer i højere doser.

Bedste fødevarer til at sænke kolesterol - tun barol16Getty Images 6af 40Tunfisk

Uanset om du går frisk eller i dåse, kan det at spise mindst to portioner tun om ugen hjælpe med at bremse væksten i plak, ifølge American Heart Association . Omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, kan også falde triglycerid niveauer, en anden risikofaktor for hjertesygdomme.

RELATEREDE: Den bedste konserverede tun til at lave dine yndlingssandwicher og salater

bedste fødevarer til at sænke kolesterol hindbær Foto af Cathy ScolaGetty Images 7af 40Hindbær

Med 8 gram fiber på bare en kop kan hindbær flytte dine tal i den rigtige retning. Spise tilstrækkelig fiber (mindst 25 gram om dagen) nedsætter LDL-niveauet og understøtter sund fordøjelse.

RELATEREDE: 9 Frugter med lavt sukkerindhold, du skal have på

Bedste fødevarer til lavere kolesterol - sorte bønner v777999Getty Images 8af 40Sorte bønner

Sorte bønner er endnu mere fibertæt med 8 gram i en halv kop, 100-kalorieindtag. Du får også masser af fylde plantebaseret protein.

Bedste mad til lavere kolesterol - grønkål Getty Images 9af 40Grønkål

Kalium, magnesium, antioxidanter, fiber: Kale rammer den hjerte-sunde jackpot . Mineralerne i korsblomstrede grøntsager (inklusive kål og rosenkål) kan især modvirke virkningerne af natrium og afværge hypertension.

RELATEREDE: 30+ hurtige og nemme kaleopskrifter

Bedste fødevarer til at sænke kolesterolet - æbler Magdalena NiemczykGetty Images 10af 40Æbler

Videnskaben er enig: Et æble om dagen kan faktisk holde din kardiolog væk . Bevis har vist, at hyppigt æbleforbrug kan reducere det totale kolesterol. Det er takket være de phenolforbindelser, der findes i æbleskind - aka antioxidantforbindelser, der fremmer sund cellulær funktion og korrekt blodgennemstrømning.

RELATEREDE: De 70 største ting, du kan gøre med æbler

Mad med lavt kolesteroltal - Pekannødder mikroman6Getty Images elleveaf 40Pekannødder

Pekannødder er fyldte med enumættede fedtsyrer , en type fedt forbundet med forbedring af det samlede kolesterolniveau. En anden fordel ved disse velsmagende trænødder: Pekannødder er fyldt med plantebaserede antioxidanter - inklusive beta-caroten og E-vitamin - der beskytter celler mod skader fra kronisk inflammation.

Bedste fødevarer til at sænke kolesterol - søde kartofler '' 'Riou, Jean-Christophe' ''Getty Images 12af 40Søde kartofler og squash

Søde kartofler, butternut squash, pastinak og andet god-for-dig knolde er lavere i kalorier fyldt med fiber og fyldt med kalium og beta-caroten, som begge beskytter mod hjertesygdomme.

RELATEREDE: Sådan køber og bager du perfekte søde kartofler

Rullet havre i en skål klenovaGetty Images 13af 40Havre

Havre indeholder en type opløselig fiber kaldet beta-glucan , som er sammenkædet med sænkende LDL-niveauer i henhold til British Journal of Nutrition . Det gør det ved at absorbere vand i mave-tarmkanalen og fjerne overskydende mættet fedt, inden det kommer ind i blodbanen.

Træske med røde linser Westend61Getty Images 14af 40Linser

Linser er pulser, også kaldet tørre spiselige frø af visse afgrøder (som bønner, kikærter og ærter). Pulser er bare overalt i disse dage, fordi de er fyldt med plantebaseret protein og fiber, for ikke at nævne antioxidanter, mineraler og B-vitaminer . Alle disse forbindelser hjælper dig med at beskytte dig mod ophobning af plaque, mens du optimerer blodgennemstrømningen og hjælper din krop med effektivt at bruge de næringsstoffer, du spiser.

En overskål med valnødder på en ru træbaggrund AnthiaCummingGetty Images femtenaf 40Valnødder

Spiser valnødder regelmæssigt var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, ifølge data fra Sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse . At spise så lidt som en portion af disse nødder hver uge kan mindske dine chancer for hjerte-kar-sygdomme med op til 19%! Overvej at bytte valnødder mod croutoner i salater og supper tilføj dem til morgenmadsprodukter eller yoghurt eller nosh på valnødder med frugt for at høste de kolesterolsænkende fordele.

Avocado og avocado olie på en træ baggrund. Kopier plads. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16af 40Avocadoolie

Ekstraheret fra avocadofrugtens masse, bærer avocadoolie mange af de samme fordele, det er fyldt med hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere højt blodtryk og kolesterol.

Bedste fødevarer til lavt kolesteroltal - hørfrø Tetra-billederGetty Images 17af 40Hørfrø

En stor kilde til fiber, hørfrø er også fyldte med omega-3 fedtsyrer og lignaner, som er en anden plantebaseret forbindelse, der holistisk kan sænke din risiko for slagtilfælde, pr. Forskning offentliggjort i Ernæringsanmeldelser . Disse er alle næringsstoffer, der anbefaler American Heart Association til forbedring af varmesundheden. Plus, hørfrø indeholder phytosteroler, som kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol i kroppen.

Klaser med frisk rosmarin, mynte, timian og dild Eugene MymrinGetty Images 18af 40Urter og krydderier

Smag mad med urter og krydderier, når du kan. Det hjælper dig med at skære ned på krydderier med højt indhold af mættet fedt, mens du maksimerer smagen. Krydderier og urter pakker også antioxidanter, som kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauer, når de kombineres med grøntsager. Dem, vi elsker: basilikum, koriander, rosmarin, salvie, ingefær, hvidløg, dragon, sort og rød chili peber, mynte og oregano.

RELATEREDE: 10 urter, du kan dyrke indendørs året rundt

bedste fødevarer til at sænke kolesterol avocadoer Arx0ntGetty Images 19af 40Avocado

Fordi de er rige på hjerte-sunde umættede fedtstoffer og fibre, kan avocado hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Der er konsekvent fundet kliniske forsøg at spise avocado kan sænke dit LDL-kolesterol med en gunstig virkning på lipid- og lipoproteinprofiler.

RELATEREDE: 20+ fantastiske avocado opskrifter

En blå skål overfyldt med blåbær 5 uden sukkerGetty Images tyveaf 40Blåbær

Nogle undersøgelser har forbundet spiser blåbær regelmæssigt med nedsat blodtryk. Det er takket være deres cirkulationsfremmende effekt på blodkar (ellers kendt som 'vasodilatation'), hvilket nedsætter aterosklerose.

Quinoa frø GUSTOIMAGES / SCIENCE FOTO BIBLIOTEKGetty Images enogtyveaf 40Quinoa

Tilbered mere quinoa kunne sænke din risiko for hjertesygdomme ved at forbedre total kolesterol, triglycerider og sænke LDL, ifølge nylige forskningsundersøgelser . Det er takket være det sunde korns antioxidant-, fiber- og B-vitaminindhold, der kan forbedre blodgennemstrømningen.

Laksefilet Eugene MymrinGetty Images 22af 40Laks

Som en af ​​naturens bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, laks har mange sundhedsmæssige fordele inklusive reduktion af inflammation og triglycerider.

RELATEREDE: 16 laksemiddage, der er super sunde

Baby spinat Lulu Durand PhotographyGetty Images 2. 3af 40Spinat

Tilføjelse af mere bladgrøntsager til din plade kan hjælpe med at sænke kolesterol ved at fremme din kropsproduktion af nitrogenoxid (NO), som hjælper med at udvide blodkar og reducere åreforkalkning.

Krukke med cremet jordnøddesmør på serviet belchonockGetty Images 24af 40Jordnøddesmør

Jordnødder pakker resveratrol og andre phytosteroler, forbindelser forbundet med blokering af cholesterolabsorption i tarmen. Proteinkraftværkerne arbejder også i 8 gram på kun 2 spsk jordnøddesmør!

Mandler i en træskål. SMarinaGetty Images 25af 40Mandler

Hvis du er på jagt efter en snack, overvej at hente nogle mandler . Befolkning undersøgelser har vist, at ensartet indtagelse af mandler reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at forbedre kolesterolniveauer - vedligeholdelse af HDL og sænkning af LDL.

bedste justerbare seng for pengene
Marinerede oliven barol16Getty Images 26af 40Oliven og olivenolie

Det her Middelhavs diæt hæfteklammer er fyldt med enumættede fedtsyrer, den type fedt, der er forbundet med at forbedre det samlede kolesteroltal. Specifikke forbindelser i oliven kan også begrænse initieringen af ​​den inflammatoriske proces - en anden høj kolesterolfremmende risikofaktor.

Bedste fødevarer til hårvækst Alexandra GrablewskiGetty Images 27af 40Druer

Som andre produkter, druer indeholder polyfenolforbindelser der kan reducere celleskader. At spise cirka 1 til 2 kopper druer om dagen kan også hjælpe med at beskytte dit væv og mindske betændelsesmarkører.

Nærbillede af aubergine mod sort baggrund Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28af 40Aubergine

Denne natskygge har været sammenkædet til reduktion af oxidativ stress i en gennemgangsartikel fra 2015 offentliggjort i Bevisbaseret komplementær og alternativ medicin . Stress kan føre til højt kolesterol ved at starte kronisk betændelse og plakform.

RELATEREDE: 20+ retter, der får dig til at blive forelsket i aubergine

Frisk mælkekaraffel sætGetty Images 29af 40Usødet sojamælk

Fyldt med plantebaserede antioxidanter og mineraler kan dette proteinfyldte mejerialternativ hjælpe med at forbedre dine lipidniveauer. Det skyldes, at det er lavere i mættet fedt end andre veganske swaps (ahem, kokosolie). Usødede versioner skærer ned på luskede kilder med tilsat sukker, så brug det i din morgenlatté til et kolesterolsænkende koffein boost.

majsolie i flasken al62Getty Images 30af 40Majsolie

Denne overset madolie hører hjemme i dit spisekammer, fordi den indeholder plante-steroler, forbindelser, der mindsker hvor meget kolesterol-hævende mættet fedt din krop absorberer. Derudover er den fyldt med antioxidanter som andre plantebaserede olier : raps, oliven, vindruekerne, jordnødde, saflor, solsikke og avocado.

Næste29 af de smarteste fastfood-valg, du kan foretage Annonce - Fortsæt læsning nedenfor En registreret diætist med en Bachelor of Arts-grad fra Northwestern University og en Master of Science-grad i klinisk ernæring fra New York University, Jaclyn 'Jackie' London håndterede alt Good Housekeeping's ernæringsrelaterede indhold, test og evaluering fra 2014 til 2019. Sundhedsredaktør Caroline er sundhedsredaktør på GoodHousekeeping.com, der dækker ernæring, fitness, wellness og andre livsstilsnyheder.Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io